1. Diamanthouding (Vajrasana)

Kom in de verstilling

• Ga zitten met je billen op je hielen. Leg eventueel een dekentje tussen je boven- en onderbenen voor meer comfort.
• Laat je schouders ontspannen naar beneden vallen.
• Buig je kin een stukje richting je borst om de nek te verlengen. Span je buikspieren licht aan. Zo voorkom je dat je gaat hangen in je onderrug.
• Plaats je handen tegen elkaar voor de borst. Neem de tijd om je geest stil te laten worden.
• Volg gedurende een paar minuten de in- en uitademing, van de neus naar de buik en weer terug.

2. Smeltend Harthouding (Anahatasana)

Open je hart voor nieuwe inzichten

• Kom omhoog vanaf je knieën.
• Buig naar voren en loop met je vingers naar voren totdat je voorhoofd op de vloer is
• Kom je niet zo diep, leg je hoofd dan op een kussentje of blok.
• Hou je schouders ontspannen.
• Adem rustig in door je neus. Laat je borstkas langzaam steeds verder naar beneden zakken.
• Loop na een minuut terug met je vingers en kom omhoog.

3. Variatie op Wassende-maanhouding (Anjaneyasana)

Open je hart nog dieper

• Ga weer op je knieën zitten.
• Plaats je rechtervoet voor je op de mat; je enkel en knie zijn op dezelfde verticale lijn.
• Strek je armen omhoog in een brede V.
• Buig je ellebogen als dat beter voelt voor je schouders.
• Til je borstkas op en buig langzaam naar achteren.
• Adem rustig door.
• Voel hoe de borstkas ruim wordt en je hart zich intens opent.
• Laat je hoofd niet naar achteren vallen, maar hou je nek actief.
• Blijf 10 tellen in de houding en kom dan voorzichtig terug.
• Herhaal de houding met het linkerbeen voor.

4. Variatie op de Lunge (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Maak ruimte in je heupen, bekken en liezen, om soepel mee te bewegen met wat zich aandient in het leven

• Sta in de lengterichting op de mat, met je voeten in een ruime spreidstand.
• Buig je rechterknie terwijl je je bovenlichaam naar rechts beweegt.
• Laat ook je billen dalen en plaats je vingertoppen of handpalmen voor je op de vloer.
• Maak je rug lang.
• Stuur je ademhaling naar je liezen.
• Kom na 10 tellen terug naar het midden en beweeg vloeiend door naar de andere zijde.
• Herhaal 3 keer aan beide zijden..

5. Variatie op Gedraaide Gemakkelijke Houding (Parivrtta Sukhasana)

Beweeg rustig om verstilling te ervaren en creëer energie en flexibiliteit met een zachte twist. Je geopende borst en de handreiking naar boven staan symbool voor vertrouwen in wat er komen gaat.

• Zit op de mat met gekruiste benen. Wil je het iets intensiever: plaats je rechtervoet in de vouw van je linkerbeen of leg je voet op je bovenbeen.
• Buig rustig en bewust naar voren en plaats je rechterschouder en rechterarm op de vloer.
• Laat je hoofd op de vloer of op een kussentje rusten. Komen je billen omhoog? Zit dan op een kleine verhoging.
• Til op een langzame inademing je linkerarm omhoog totdat deze in een verticale lijn is, of zo ver als gaat.
• Open je schoudergewricht zo veel mogelijk. Blijf daar 5 tellen terwijl je rustig door ademt.
• Kom terug en herhaal aan de andere zijde.

6. Konijnhouding (Sasangasana)

Door je kruin te activeren, volgens yoga je verbinding met het oneindige bewustzijn, open je jezelf voor grote inzichten..

• Zit met je knieën op de vloer. Buig naar voren en plaats je kruin zo’n twintig centimeter voor je op de grond.
• Pak met je armen je onderbenen vast.
• Til je billen omhoog. Hou je nek lang gestrekt.
• Blijf hier 1 tot 3 minuten, terwijl je focust op de energie die je voelt rondom je kruin.

7. Variatie op Koeienkophouding (Gomukhasana)

Hou een open mind en geef je over aan wat opkomt, ook al is dit misschien niet wat je verwachtte.

• Zit op de mat. Buig je rechterbeen en plaats je gebogen linkerbeen eroverheen. Leg eventueel een kussentje onder je rechterbil zodat je goed rechtop kunt zitten.
• Adem in, maak je rug lang en buig op een uitademing naar voren. Rol ook je nek af.
• Spreid je armen en plaats je vingertoppen op de vloer.
• Blijf hier 10 tellen terwijl je je hele lichaam overgeeft aan de zwaartekracht en de ontspanning die de vooroverbuiging brengt.
• Kom weer omhoog en herhaal de houding met je rechterbeen over je linkerbeen.

8. Variatie op Kindhouding (Balasana)

Beoefen dankbaarheid.

• Zit op je knieën, met een beetje ruimte tussen je bovenbenen.
• Rol je rug wervel voor wervel af naar voren.
• Plaats de punten van je ellebogen voor je op de vloer en je vingertoppen tegen elkaar. Laat je voorhoofd op de vloer of op een kussentje rusten.
• Spreek dankbaarheid uit voor het moment en de inzichten die je nu al invallen.
• Rol na een paar minuten je rug en nek weer omhoog.
• Blijf op je hielen zitten of kies een andere gemakkelijke houding om je contemplatie te doen.